Starker Rücken

Immer wieder stellen wir in unserer Praxis fest, dass gerade auch Kinder dringend etwas für ihre Rumpfstabilität tun müssen. Kräftigungsübungen, die man einfach zu Hause machen kann, schützen effektiv vor Rückenschmerzen.

Deshalb sind an dieser Stelle ein paar Übungen mit kurzer Anleitung und kleinem Video beschrieben, die als Merkblatt fürs heimische Selbermachen dienen sollen. Es gibt auch die Broschüre Starker Rücken – Übungen zur Stabilisierung der Rumpfmuskulatur als PDF-Download zum Ausdrucken. Starker Rücken - das PDF

 

ASTE: Bauchlage (BL) beide Arme gestreckt nach vorn, Stab in beiden Händen

Übung: Stab anheben (parallel zum Boden) und ohne den Boden zu berühren bis zum Kinn ziehen und wieder in die Ausgangstellung zurückgehen.

CAVE: Den Oberkörper abheben, aber nicht ins Hohlkreuz ziehen, Füße behalten Kontakt zum Boden, gestreckte Halswirbelsäule, Blick ist gen Boden gerichtet!

Anzahl: 2 Sätze à 12 Wiederholungen

 


ASTE: BL, Stab mittig vor sich legen, beide Arme ausgestreckt auf einer Seite des Stabes anlegen

Übung: die gestreckten Arme anheben und auf der anderen Seite des Stabes kurz antippen und zurück. Stell Dir vor, der Stab ist so dick wie ein Backstein!

CAVE: Langsam und koordiniert arbeiten, Füße behalten den Kontakt zum Boden, die Halswirbelsäule bleibt lang!

Anzahl: 2 Sätze à 10 Wiederholungen, wobei nur rechts gezählt wird!

 


ASTE: Rückenlage beide Beine angestellt, die Zehenspitzen angezogen, die Fersen drücken in die Unterlage. Stab mit gestreckten Armen vor den Körper bringen.

Übung: Den Oberkörper anheben, den Stab bis an die Knie bringen und wieder ablegen.

CAVE: Kein Hohlkreuz machen! Langsam und kraftvoll arbeiten, statt mit Schwung!

Anzahl: 2 Sätze à 10 Wiederholungen

 


ASTE: Rückenlage beide Beine angestellt, die Zehenspitzen angezogen, die Fersen drücken in die Unterlage. Beide Arme gestreckt vor den Körper bringen, parallel halten.

Übung: Den Oberkörper anheben und mit den Händen an die Außenseite der Knie kommen. Langsam absenken zur Mitte zurück und direkt zur anderen Seite wieder hoch.

CAVE: Der untere Rücken bleibt auf der Unterlage, KEIN Hohlkreuz! Langsam und kraftvoll arbeiten, statt mit Schwung!

Anzahl: 2 Sätze à 10 Wiederholungen

 


ASTE: Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern, Knie unter der Hüfte, leicht geöffnet

Übung: diagonal werden nun ein Bein und ein Arm bis zur Waagerechten weggestreckt, kurz halten und dann wechseln.

CAVE: Nur bis zur Höhe des Rumpfes strecken, nicht höher, aber auch nicht tiefer. Weder der Schultergürtel, noch das Becken sollten sich verdrehen!

Anzahl: 2 Sätze à 12 Wiederholungen

 


ASTE: Bauchlage

Übung: Ellenbogen unter die Schultergelenke positionieren, Zehenspitzen aufstellen, nun den gesamten Körper von der Unterlage abheben und in einer Linie stabilisieren.

CAVE: Der Po steht NICHT nach oben, der Bauch hängt NICHT durch!

Anzahl: Dies ist eine Halteübung, also statisch! Beginnt mit 15 sec halten, dann absetzen.